Тарелка красоты

Что должно быть в вашей тарелке, чтобы вы чувствовали себя хорошо, были здоровы и красивы?

На этот вопрос отвечает нутрициолог, кандидат медицинских наук, заведующая педиатрическим отделением МЦ «Медассист» Людмила Владимировна Никитина.

Внешняя красота — это, прежде всего, отражение внутреннего здоровья и показатель того, что все системы организма в полном порядке.

Правильное питание — совершенно необходимое условие для этого. Даже если вы находитесь в стрессовой ситуации или переживаете жизненные трудности, соблюдение рациона может стать источником дополнительных сил.

Итак, в вашем рационе для здоровья и красоты обязательно должны быть:

1. Овощи

Ежедневное употребление овощей и фруктов обязательно, так как они содержат витамины и клетчатку. Среди овощей наиболее полезны:

• Сладкий перец — это отличный источник витаминов В, C, Е и бета-каротина, отвечающего за обмен веществ. Употребление сладкого перца улучшает состояние кожного покрова. Достаточное содержание в этом овоще аскорбиновой кислотой и каротиноидов при его употреблении способствует выработке коллагена.

• Морковь - главный источник каротина, необходимого человеку для роста клеток и обеспечения здорового состояния кожи, слизистых оболочек и глаз.

• Чеснок - незаменимый овощ при борьбе с простудой. В чесноке содержится аллицин — один из сильнейших антиоксидантов, обладающий бактерицидным действием.

• Имбирь содержит витамины, минеральные вещества, незаменимые аминокислоты, жирные кислоты, а также эфирные масла. Имбирь улучшает пищеварение, а также обладает детоксикационными и иммуностимулирующими свойствами.

• Томаты содержат не только витамины A, B2, B6, E, К и различные микроэлементы, но и мощнейший антиоксидант — ликолин, обладающий общеукрепляющим действием.

2. Топ-5 полезных фруктов и ягод

• Авокадо. от других фруктов отличается тем, что на 77% состоит из здоровых жиров. Авокадо не только нежный и вкусный, но и очень полезный: в его составе содержатся калий, клетчатка и витамин C. Фрукт способствует похудению, так как в нем нет вредных жиров и сахара. Поэтому авокадо можно включать в диетический рацион.

  По содержанию витамина Е, способствующего защите клеток против старения и обогащающего их кислородом, мало фруктов, равных авокадо. Кроме того, в нем содержатся биологически активные вещества, омолаживающие организм человека.

• Яблоко. Фрукт, который всегда можно взять с собой, чтобы быстро перекусить в любое время, где бы вы ни находились. Яблоко ценится за высокое содержание клетчатки, витамина C и антиоксидантов.

• Банан - это источник калия, а также клетчатки и витамина B6. Банан гипоаллергенный. Оказывает положительное влияние на волосы и кожу.

• Черника - это антиоксидант с низким уровнем калорий. Черника замедляет процесс старения, улучшает деятельность мозга и зрение. Обладает антидиабетическими свойствами.

• Апельсины - лавный поставщик витамина C в организм. Содержат антиоксиданты и улучшает состояние кожи. Употребление апельсина предупреждает образование новой жировой ткани.

3. Каши

На заметку: крупы следует варить до состояния «al dente», чтобы не переваривать и не разрушать тем самым химическую структуру продукта.

• Чечевица — альтернативный источник белка растительного происхождения. Она богата сложными углеводами, содержит витамины: С, В₁, В₂, В₃, В6, В₁₂. Плюс в чечевице содержится клетчатка, которая улучшает работу кишечника и полезной микрофлоры.

• Фасоль. По количеству и принятию организмом белков фасоль можно сравнить с мясом и рыбой. Из-за значительного количества витаминов, макро- и микроэлементов этот продукт рекомендуют для диетического питания.

• Коричневый рис относится к диетическим продуктам и положительно влияет на уровень сахара в крови и артериальное давление.

• Овёс. Этот злак, помимо многочисленных минералов и витаминов, которые входят в его состав, ценится за высокий уровень клетчатки (свыше 30%) и бета-глюканов, снижающих уровень холестерина в крови.

4. Орехи

• Миндаль. Эти орехи содержат достаточное количество витамина E, антиоксидантов, магния и клетчатки. Миндаль помогает в борьбе с лишним весом и ускоряет метаболизм.

• Макадамия. Орех содержит высокий уровень мононенасыщенных жиров (самых здоровых) и полезен для нормализиции работы нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. Повышает эмоциональный фон и является антиоксидантом.

• Грецкие орехи. Всего 7 орехов в день (не больше, они очень калорийные!) способны повысить иммунитет человека и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. В грецком орехе содержатся почти все необходимые организму витамины, минералы, органические кислоты и клетчатка.

• Арахис богат антиоксидантами, питательными веществами и могут помочь сбросить пару лишних килограммов. Главное — не заменяйте цельный арахис арахисовым маслом, иначе всё получится с точностью до наоборот. Жареным арахисом, впрочем, тоже нельзя увлекаться ни в коем случае!

• Бразильский орех богат полиненасыщенными жирными кислотами, содержит пищевые волокна и минералы. Также в нем содержится цинк, что помогает поддерживать иммунитет.

Орехи лучше употреблять в сыром виде и предварительно их замачивать, что увеличивает питательное содержание витаминов A, C, и витамины группы B.

Замачивание орехов в теплой подсоленной воде активирует полезные ферменты.

5. Оливковое масло содержит антиоксиданты, способные укреплять иммунитет и снижать артериальное давление и уровень холестерина в крови.

А пока вы думаете про питание для красоты, напоминаем вам, что важно придерживаться цветовой гаммы. Пусть ваша тарелка красоты напоминает радугу!

Автор - Никитина Людмила Владимировна, нутрициолог, кандидат медицинских наук, заведующая педиатрическим отделением МЦ «Медассист».